Разрушительные сочетания факторов: сон, алкоголь, курение и другое — риски в цифрах и что делать

ВНИМАНИЕ: этот материал носит исключительно информационный характер и не заменяет полноценную консультацию с врачом. Всегда обсуждайте свое самочувствие, привычки и любые изменения в здоровье со специалистом.

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня зовут Мария Чайковская, и я хочу поговорить с вами о здоровье. Мы с вами часто слышим, что курение вредно, алкоголь опасен, а спать нужно достаточно. Это правда. Но наше тело — это сложный механизм, где всё взаимосвязано. Проблемы начинаются, когда несколько вредных привычек или состояний "объединяются" и начинают действовать вместе. Они не просто складывают свои вредные эффекты, а умножают их, как две капли, которые сливаются в одну большую лужу.
Эта методичка — ваш путеводитель по таким "вредным союзам". Мы разберём, почему плохой сон и алкоголь, или курение и недосып, так опасны для вашего сердца и организма в целом. Мы не будем вас пугать, а будем объяснять, что происходит, почему и, самое главное, что вы можете сделать уже сегодня.
Как читать риски: от сложных цифр к простому пониманию
В медицине для оценки рисков используют разные термины. Давайте разберем их просто:

• Относительный риск (RR), Отношение рисков (HR) или Шансы (OR): Это самая частая цифра. Она показывает, во сколько раз риск у одной группы людей выше, чем у другой.

Пример: Если RR = 2, это значит, что у людей с какой-то привычкой риск заболеть в 2 раза выше. Это не значит, что вы обязательно заболеете, а лишь показывает, как сильно эта привычка "ускоряет" риск.
Перевод на простой язык: Представьте, что из 100 человек, которые ведут здоровый образ жизни, заболевают 10. Если для группы с вредной привычкой RR = 2, это значит, что из 100 человек с этой привычкой заболеют уже не 10, а 20.

• Абсолютный риск: Это то, что действительно важно. Он показывает, насколько именно увеличивается ваш личный риск в процентах.

Пример: Допустим, ваш базовый риск сердечного приступа на ближайшие 10 лет равен 10%. Если вы добавите вредную привычку с RR = 2, ваш новый риск будет 10%×2=20%. Разница 20%−10%=10% и есть абсолютный прирост риска. Это значит, что на каждые 100 человек с таким сочетанием, на 10 человек больше могут заболеть за 10 лет.

• Доверительный интервал (95% ДИ): Это диапазон, в котором, скорее всего, находится истинное значение риска. Если в этот диапазон не попадает цифра 1, значит, эффект статистически значим (есть разница).
• NNH (Number Needed to Harm): Это число людей, которых нужно подвергнуть воздействию фактора, чтобы у одного из них возникло нежелательное явление. Это помогает понять, насколько часто встречается проблема.

Прежде чем говорить о сочетаниях, давайте разберем несколько важных терминов, которые вы встретите в этой методичке.

• "Нон-диппинг" (Non-dipping): В норме, когда мы спим, наше артериальное давление немного снижается — "падает" (от англ. "dip"). У некоторых людей оно не снижается или даже повышается. Это явный признак того, что организм не отдыхает должным образом, и это очень опасно для сердца.
• Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС): Это состояние, когда во время сна происходит задержка дыхания из-за того, что мышцы глотки расслабляются и перекрывают дыхательные пути. Самый частый признак — громкий, прерывистый храп.
• Интермиттирующая гипоксия: Это когда ваш организм периодически недополучает кислород, например, когда вы храпите или задерживаете дыхание во сне. Представьте, что вы на время зажимаете нос и рот, и так — много раз за ночь. Для сердца это огромный стресс.
• Циркадные ритмы: Это наши внутренние биологические часы. Они определяют, когда нам спать, когда бодрствовать, когда чувствовать голод. Если вы работаете по ночам или сбиваете режим, ваши циркадные ритмы нарушаются. Это приводит к разладу во всем организме

* Расчеты абсолютного риска произведены на основе базового риска ИБС у 60-летнего мужчины 10% за 10 лет, если не указано иное.

1) Сон + алкоголь (вечерний приём и «на ночь»)
Что происходит с организмом: Многим кажется, что алкоголь помогает заснуть. Это ошибка. Алкоголь — это сильный седатив. Он действительно вызывает сонливость, но этот сон неглубокий и некачественный. Он подавляет фазу быстрого сна, которая нужна для отдыха мозга. Вдобавок, алкоголь расслабляет мышцы глотки, что может привести к храпу и задержкам дыхания (апноэ). Когда действие алкоголя ослабевает (через 3-4 часа), сон становится прерывистым, и вы можете проснуться.
Риски в цифрах: Исследование 2017 года показало, что сочетание бессонницы и вечернего употребления алкоголя повышает риск инфаркта на 23% (HR 1.23).
Для кого особенно опасно: Для людей с уже имеющимися проблемами с сердцем, храпом, лишним весом. Алкоголь — один из главных "спусковых крючков" для ночного апноэ.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Если вы заметили, что стали храпеть после бокала вина, или если просыпаетесь среди ночи с ощущением нехватки воздуха. Если вы чувствуете, что не можете заснуть без алкоголя — это повод обратиться к врачу.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Попробуйте вести дневник сна и отмечать, когда и сколько вы пили алкоголя.
2. Самоконтроль: Попробуйте отказаться от алкоголя за 3-4 часа до сна. Найдите альтернативы: травяной чай, тёплое молоко, лёгкая книга.
3. Лечение: Если есть проблемы со сном, обратитесь к терапевту или сомнологу.

Коротко и просто: Алкоголь перед сном — это плохой помощник. Он не даёт организму полноценно отдохнуть, а ещё может вызвать опасные задержки дыхания. Лучше выпить чай и лечь спать налегке.

2) Курение + плохой сон/инсомния
Что происходит с организмом: Никотин — это мощный стимулятор. Он повышает пульс и давление, что мешает расслабиться и заснуть. Люди с инсомнией часто курят, чтобы "успокоить нервы", но на самом деле это лишь ухудшает ситуацию. Курение повреждает стенки сосудов и способствует образованию тромбов, а плохой сон нарушает обмен веществ и повышает уровень стресса, что вдвойне вредит сердцу.
Риски в цифрах: Крупное исследование 2020 года показало, что у людей, которые курят и спят меньше 6 часов, риск сердечно-сосудистой смерти в 2,5 раза выше (HR 2.5) по сравнению с теми, кто не курит и спит достаточно.
Для кого особенно опасно: Для курильщиков с большим стажем, у которых уже есть проблемы с сосудами.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Если вы просыпаетесь ночью от кашля, если вы постоянно хотите курить, чтобы заснуть или проснуться.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Отметьте, сколько сигарет вы выкуриваете в течение дня, особенно вечером.
2. Самоконтроль: Попробуйте сократить количество сигарет, особенно перед сном. Замените их на другие привычки.
3. Лечение: Отказ от курения — это сложно, но возможно. Врач может помочь вам с помощью специальных пластырей, таблеток или программ.

Коротко и просто: Курение и плохой сон — два врага, которые объединяются, чтобы нанести удар по вашему сердцу. Отказ от курения и налаживание режима сна — это два самых важных шага к здоровью.

3) Апноэ сна (СОАС) + гипертония/«нон-диппинг»
Что происходит с организмом: Когда у человека апноэ, он перестает дышать на 10-30 секунд. Это вызывает падение уровня кислорода в крови, что является сигналом тревоги для организма. Сердце начинает биться чаще, чтобы компенсировать нехватку кислорода. Это приводит к скачкам давления, а если это происходит много раз за ночь, то давление становится повышенным и днём. При этом ночного снижения давления («нон-диппинга») не происходит, что крайне опасно.
Риски в цифрах: У людей с нелеченным апноэ и гипертонией риск летального исхода от сердечного приступа или инсульта в 3,4 раза выше (HR 3.4), чем у тех, у кого этих проблем нет.
Для кого особенно опасно: Для людей с большим весом, толстой шеей, для тех, кто храпит и имеет повышенное давление.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Если вы храпите, если близкие говорят, что вы задерживаете дыхание во сне, если у вас повышенное давление, и вы постоянно чувствуете себя усталым, даже после долгого сна.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Пройдите тест на апноэ сна (например, STOP-Bang). Обсудите результаты с врачом.
2. Самоконтроль: Постарайтесь спать на боку, избегайте алкоголя перед сном.
3. Лечение: Лечение апноэ — это чаще всего использование аппарата CPAP, который подаёт воздух под давлением и не даёт дыхательным путям закрыться.

Коротко и просто: Храп, особенно с задержками дыхания, — это не просто неудобство, а серьезный сигнал тревоги. Он напрямую связан с повышением давления и сильно вредит сердцу.

4) Ночные смены + хронический недосып
Что происходит с организмом: Работа по ночам сбивает наши биологические часы. Это приводит к тому, что организм не знает, когда ему нужно бодрствовать, а когда спать. Такой "сбой" влияет на гормоны, обмен веществ, давление и сахар в крови. Со временем это может привести к повышению давления, лишнему весу и другим сердечно-сосудистым проблемам.
Риски в цифрах: У людей, которые работают в ночные смены и спят недостаточно, риск развития ишемической болезни сердца возрастает на 40–50% (RR 1.4–1.5).
Для кого особенно опасно: Для тех, кто долгое время работает в ночные смены, а также для людей, которые уже имеют наследственную предрасположенность к сердечным заболеваниям.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Постоянная усталость, повышенное давление, необъяснимый набор веса, депрессивное настроение.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Попросите врача регулярно измерять ваше давление и уровень сахара.
2. Самоконтроль: Старайтесь спать в одно и то же время, даже после ночной смены. Используйте плотные шторы и маску для сна.
3. Лечение: Обсудите с врачом возможность смены графика работы или проработайте план, как минимизировать вред от ночных смен.

Коротко и просто: Наше тело любит постоянство. Если вы работаете по ночам, важно создать строгий режим для дневного сна и отдыха, чтобы не "сбивать" свои внутренние часы.

5) Короткий сон + лишний вес/инсулинорезистентность
Что происходит с организмом: Когда вы спите мало, в организме происходит гормональный сбой. Повышается уровень гормона голода (грелин) и падает уровень гормона сытости (лептин). В результате вы чувствуете постоянный голод, переедаете и набираете вес. Это, в свою очередь, может привести к состоянию, когда клетки организма перестают правильно реагировать на инсулин (инсулинорезистентность), что является первым шагом к диабету.
Риски в цифрах: Люди, которые спят меньше 6 часов и имеют лишний вес, в 1,8 раза чаще (OR 1.8) сталкиваются с сахарным диабетом 2-го типа, чем люди с нормальным весом, которые спят достаточно.
Для кого особенно опасно: Для людей с большим весом, которые часто сидят на диетах.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Постоянное чувство голода, резкий набор веса, частые походы в туалет, жажда.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Ведите дневник питания и сна.
2. Самоконтроль: Установите режим сна. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов.
3. Лечение: Обсудите с врачом программу по снижению веса и налаживанию сна.

Коротко и просто: Если вы хотите похудеть и быть здоровым, начните с налаживания сна. Недостаток сна не дает организму правильно регулировать аппетит, что приводит к набору лишнего веса.

6) Алкоголь + седативы/снотворные/опиоиды/габапентиноиды
Что происходит с организмом: Алкоголь и лекарства из этих групп действуют на одну и ту же часть мозга, ответственную за дыхание. Их совместное употребление многократно усиливает угнетающий эффект. Это может привести к очень опасному состоянию, когда человек просто перестает дышать во сне. Это может быть смертельно.
Риски в цифрах: Сочетание алкоголя и снотворных может повысить риск смертельного исхода в 4.5 раза (OR 4.5) по сравнению с приемом только одного из веществ.
Для кого особенно опасно: Для людей старшего возраста, у которых уже есть проблемы с дыханием, для тех, кто принимает несколько лекарств одновременно.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Если вы принимаете какие-либо снотворные, обезболивающие или успокоительные, и при этом пьете алкоголь.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Всегда сообщайте врачу обо всех препаратах, которые вы принимаете.
2. Самоконтроль: Никогда не смешивайте алкоголь с успокоительными или снотворными.
3. Лечение: Обсудите с врачом альтернативные методы лечения, не связанные с риском.

Коротко и просто: Алкоголь и лекарства из этих групп — это взрывоопасная смесь. Ни в коем случае не принимайте их вместе!

7) СОАС + фибрилляция предсердий
Что происходит с организмом: Фибрилляция предсердий — это нарушение ритма сердца, когда оно бьётся нерегулярно и хаотично. Задержки дыхания при апноэ создают огромный стресс для сердца, что может спровоцировать приступ фибрилляции предсердий. А она, в свою очередь, может привести к инсульту.
Риски в цифрах: Исследования показали, что у людей с апноэ и фибрилляцией предсердий риск инсульта возрастает в 2.1 раза (HR 2.1).
Для кого особенно опасно: Для пожилых людей, у которых уже есть проблемы с сердцем.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Если вы чувствуете, что сердце бьётся неровно, "трепещет" или "замирает". Если вы храпите, а близкие говорят, что вы задыхаетесь во сне.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Регулярно проверяйте пульс и давление. Обсудите с врачом скрининг на апноэ.
2. Самоконтроль: Следуйте рекомендациям врача по лечению фибрилляции предсердий.
3. Лечение: Лечение апноэ может помочь контролировать фибрилляцию предсердий и снизить риск осложнений.

Коротко и просто: Нелеченное апноэ сна может привести к аритмии, а вместе они многократно повышают риск инсульта.

8) Социальный джетлаг + алкоголь/табак
Что происходит с организмом: "Социальный джетлаг" — это когда вы спите в разное время в выходные и в будни. Это сбивает ваши биологические часы. Если к этому добавить алкоголь или курение, то организму еще сложнее восстановиться. Это может привести к лишнему весу и проблемам с обменом веществ.
Риски в цифрах: Исследования показывают, что сочетание "социального джетлага" с вредными привычками повышает риск метаболического синдрома на 30% (RR 1.3).
Для кого особенно опасно: Для тех, кто ведет активную социальную жизнь по выходным, не соблюдая режим.
Сигналы тревоги и когда к врачу: Постоянная усталость в начале недели, необъяснимый набор веса, сложности с концентрацией.
Что делать пошагово:

1. Скрининг: Постарайтесь поддерживать один и тот же режим сна, даже в выходные.
2. Самоконтроль: Ограничьте употребление алкоголя и курение.
3. Лечение: Обсудите с врачом, как наладить режим дня.

Коротко и просто: Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна. Не давайте своим "внутренним часам" сбиваться.

Современная наука о сне переживает бум благодаря новым технологиям (носимые устройства) и масштабным исследованиям.

Крупные мета-анализы показывают U-образную зависимость между продолжительностью сна и риском смертности. Оптимальной для большинства взрослых считается продолжительность сна 7-8 часов.

• Короткий сон (< 7 часов): Ассоциирован с повышением риска смертности на 14%.
• Длинный сон (> 9 часов): Ассоциирован с ещё большим повышением риска — на 34%.

Мета-анализы убедительно показали, что улучшение качества сна напрямую ведёт к улучшению психического здоровья, снижая симптомы депрессии и тревоги.

Исследование, проведённое в рамках проекта "All of Us", показало, что нерегулярность сна (колебания времени засыпания и пробуждения) является независимым фактором риска развития многих хронических заболеваний.

Качество сна зависит от множества факторов, которые можно разделить на группы.

Стресс, тревога и депрессия приводят к гиперактивации нервной системы, что делает засыпание более сложным.

Хронические нарушения сна являются значимым фактором риска и усугубляют течение многих заболеваний.

• Сердечно-сосудистые заболевания: Недостаток сна связан с повышенным риском гипертонии, инфаркта и инсульта.
• Метаболические нарушения: Недосыпание нарушает баланс гормонов аппетита (лептина и грелина), что ведёт к ожирению и диабету 2 типа.
• Иммунная система: Хроническое недосыпание ослабляет иммунный ответ, делая организм более уязвимым для инфекций.
• Нейродегенеративные заболевания: Во время сна активируется глимфатическая система, очищающая мозг от токсичных белков, связанных с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

Сон — это не роскошь, а жизненно важная биологическая потребность. Понимание научных основ сна позволяет нам делать осознанный выбор в пользу здорового образа жизни и инвестировать в своё долголетие и благополучие.