КАК НЕ СТАТЬ «ОВОЩЕМ»:
УПРАВЛЯЕМЫЕ РИСКИ И
НЕРЕАЛИСТИЧНЫЙ ОПТИМИЗМ

Здравствуйте, дорогие друзья!

Самостоятельно встать с кровати, принять душ, одеться, приготовить завтрак.
Выйти издома, сходить в магазин, погулять.
Помнить о своих делах, принимать решения,
самому выбирать, как провести день.
Пока всё это получается без особенных усилий, мы редко задумываемся, какое
большое счастье заключено в обычной самостоятельности.
Я хочу поговорить с вами о том, как её беречь. Что замечать в своём состоянии,
какие показатели знать, с какого движения начинать, если давно не
занимались. И как постепенно устроить заботу о себе так, чтобы на неё хватало
сил.
У многих из нас есть одна особенность: неприятности кажутся более
вероятными для других людей, чем для нас самих. Мы знаем, что случаются
инсульты, инфаркты, потеря памяти и подвижности, но мысленно относим их к
чужой жизни.

Психологи называют это оптимистическим искажением, или нереалистичным
оптимизмом. Он помогает сохранять спокойствие, но мешает вовремя обратить
внимание на риск. Особенно если ничего не болит и повседневные дела пока
даются легко.
Иногда только собственная болезнь или событие у близкого человека
заставляют отнестись к здоровью серьёзнее. Мне хотелось бы, чтобы у вас
появилась возможность позаботиться о себе раньше.
Если заболевание уже есть, забота о себе приобретает еще больший смысл.
После инфаркта или инсульта остаются задачи лечения, восстановления и
предупреждения повторных событий. Помощь нужна на любом этапе. Просто
чем раньше мы замечаем управляемые риски, тем больше у нас возможностей
действовать заранее.
Самостоятельность можно потерять внезапно — после тяжёлого заболевания
или перелома. А можно постепенно ограничивать свою жизнь: реже выходить
из дома, выбирать всё более короткую дорогу, отказываться от поездок, потому
что стало трудно ходить.

Раньше спокойно доходили до магазина, а теперь приходится останавливаться,
чтобы отдышаться. Стало труднее подняться со стула. Появилась
неуверенность при поворотах, участились спотыкания или падения. Обычные
дела стали занимать больше времени и требовать долгого отдыха.
Это повод поговорить с врачом. Причины могут быть разными, и с некоторыми
из них можно работать. Привычное объяснение врача «ну что вы хотите,
возраст» иногда мешает вовремя получить помощь.
Особенно стоит обратить внимание на новую или нарастающую одышку, отёки
ног, затруднение дыхания лёжа. Такие изменения требуют медицинской
оценки.
Полезно записать, когда началось изменение и при каких обстоятельствах оно
проявляется. «Три месяца назад проходила этот маршрут без остановки, а
теперь дважды отдыхаю» — важная информация для врача.
При этом есть вещи, которые по самочувствию оценить трудно.
Повышенное давление может долго не беспокоить. Повышенный ЛПНП мы не
чувствуем. Нарушения углеводного обмена тоже способны развиваться
постепенно.

Артериальное давление — какое оно у вас при правильных измерениях в
обычные дни. Одна цифра после спешки, переживаний или подъёма по
лестнице не даёт полной картины.
Липидограмма — общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Особенно
важно знать свой ЛПНП и личную цель. Она зависит от сердечно-сосудистого
риска и может отличаться от лабораторного референса.
Глюкоза крови, а при необходимости — гликированный гемоглобин.
Состав исследований и частоту контроля подбирают с учётом возраста,
факторов риска и заболеваний.
Пульс и его ритмичность. Если появился непривычный нерегулярный ритм,
его нужно обсудить с врачом. По ощущениям или одному значку на тонометре
диагноз не ставят.
Вес и окружность талии в динамике. Их оценивают вместе с питанием,
мышечной силой и общим состоянием. Необъяснимое похудение тоже требует
внимания.
При гипертонии, диабете и других состояниях врач может дополнить этот
список оценкой функции почек и другими исследованиями.
Всё это удобно хранить в одной тетради или заметке. Для каждого показателя
достаточно четырёх записей: последнее значение, дата, ваша цель и
следующий контроль. Тогда не приходится вспоминать на приёме: «Кажется,
когда-то что-то было повышено».

Используйте проверенный плечевой тонометр с подходящей манжетой. Перед
измерением спокойно посидите пять минут. Спина должна иметь опору, стопы
— стоять на полу, рука — лежать на опоре на уровне сердца. Не
разговаривайте. Обычно выполняют два измерения с интервалом около минуты
и записывают оба результата. За полчаса до этого следует избегать курения,
кофеина и физической нагрузки.
Выделите для тонометра постоянное место и положите рядом дневник. Частоту
измерений согласуйте с врачом. Прибор с памятью тоже помогает сохранить результаты.
Если среднее домашнее систолическое давление составляет 135 мм рт. ст. и
выше или диастолическое — 85 мм рт. ст. и выше, это повод обратиться за
оценкой возможной гипертонии. Порог диагностики и цель лечения — разные
вещи; цель подбирают индивидуально.
Обязательно рассказывайте врачу и о головокружении, особенно при
вставании, предобморочных состояниях и падениях. Эти сведения важны при
оценке давления и лечения.
В повседневной жизни на давление влияют питание, движение, сон,
употребление алкоголя, стресс и другие обстоятельства. Сразу разобраться со
всем бывает непросто. Именно для последовательной работы с такими
факторами я разрабатывала программу «СТАБИЛИЗАЦИЯ — управление
гипертонией». В ней есть объяснения и практические занятия, к которым
можно возвращаться по мере освоения.
Назначенные препараты при этом продолжают принимать по согласованной с
врачом схеме.
С холестерином часто возникает другая трудность: человек видит одну цифру и
пытается додумать по ней всю картину.
«Общий холестерин высокий — значит, всё плохо». Или: «В бланке нет красных
отметок — можно не беспокоиться».
Но риск зависит от сочетания обстоятельств: возраста, давления, курения,
диабета, состояния почек, наследственности и уже имеющегося атеросклероза.
Изменения в стенке артерии накапливаются годами. Поэтому полезно спросить
врача: «Каков мой риск? Какой ЛПНП нужен именно мне? Что мы будем делать
и когда оценим результат?»
Запишите ответы рядом с анализом. Иногда уже это помогает почувствовать
себя спокойнее: появляется понятный план.
Если статин назначен по показаниям, принимайте его по согласованной схеме.
Питание, движение и работа с другими факторами риска дополняют лечение.
Необходимость препаратов и их дозы пересматривают вместе с врачом.
Когда я разрабатывала курс «Холестерин и здоровье сосудов», мне было важно
помочь человеку собрать сведения о себе и понять их связь. Для этого мы
используем «Сосудистый паспорт»: записываем исходные данные, цели,
вопросы к врачу и сроки контроля. Такая работа помогает постепенно
разобраться, что требует внимания именно в вашей ситуации.
Но даже понятные рекомендации трудно выполнять, когда человек постоянно
напряжён и плохо спит.

Если вечерами трудно остановить поток мыслей, если вы всё время торопитесь,
раздражаетесь, просыпаетесь уже уставшими, этому тоже стоит уделить
внимание. Иногда мы привыкаем к напряжению настолько, что замечаем его
только по бессоннице, головной боли или ощущению полного истощения.
Стресс влияет на организм и через физиологические реакции, и через
поведение. Может учащаться сердцебиение, повышаться давление. После
тяжёлой ночи труднее двигаться, готовить нормальную еду, внимательно
следовать назначениям.
Человеку в таком состоянии часто нужна помощь, чтобы восстановить силы и
вернуться к привычным делам.
Попробуйте несколько раз в день делать короткую паузу. Удобно сесть,
почувствовать опору под стопами, расслабить плечи и челюсть, несколько
циклов спокойно подышать без усилия и задержек.
Затем подумать: что сейчас поможет? Возможно, поесть, немного отдохнуть,
выйти на воздух, поговорить с близким человеком или отложить
необязательное дело.
Если замечаете, что после новостей долго не можете успокоиться, выберите
для них определённое время. Особенно берегите последние часы перед сном.
Курс «Управление стрессом» я разрабатывала с учётом того, что человеку
нужны навыки, которые он сможет применять в обычной жизни. Поэтому в нём
соединяются дыхательные упражнения, посильная физическая активность и
практики внимания. Постепенно появляется знакомая последовательность
действий, к которой можно обратиться в напряжённый день.
При стойкой тревоге, подавленности или выраженных нарушениях сна нужна
профессиональная оценка. Расскажите врачу, как давно это продолжается и
насколько мешает жить.
Теперь о движении. Здесь мне особенно хочется поддержать тех, кто читает рекомендации и думает: «Мне столько уже не пройти».

Если вы давно уже мало двигаетесь, состояние стабильно и ограничений для
ходьбы нет, началом могут стать пять минут спокойной прогулки по ровной
поверхности. Если такой объём пока велик, можно начать с более коротких
выходов или подходящего движения дома. Небольшая активность тоже имеет значение, а продолжительность увеличивают постепенно.

Во время ходьбы вы должны сохранять возможность спокойно говорить целыми
предложениями. На первых занятиях можно выбирать лёгкий темп, при
котором дыхание учащается совсем немного. После прогулки должно
оставаться достаточно сил на обычные дела.
Обращайте внимание и на самочувствие позже: не возникло ли необычной
слабости, боли, выраженного ухудшения состояния. Если прогулка каждый раз
истощает вас на несколько часов, нагрузку стоит уменьшить и обсудить её
переносимость с врачом.
Разговорный тест помогает ориентироваться в интенсивности: при умеренной
нагрузке человек обычно может разговаривать, но петь уже трудно. Он не
исключает заболеваний сердца и не заменяет индивидуальных рекомендаций.
Повторите удобную продолжительность несколько раз. Если она переносится
хорошо, можно понемногу добавлять время — например, одну-две минуты к
прогулке. Необязательно одновременно идти быстрее и дальше.
Записывайте, сколько прошли и как себя чувствовали. Через некоторое время
может оказаться, что знакомый маршрут даётся легче. По таким небольшим
изменениям тоже видно движение вперёд.
После недавнего инфаркта, инсульта, операции, при сердечной
недостаточности или новых симптомах нагрузку подбирают вместе с врачом,
при необходимости — в программе реабилитации.
Боль или сдавление в груди, предобморок, резкая слабость, необычная
выраженная одышка во время занятия — повод сразу остановиться. С новыми
симптомами нужно обратиться за медицинской оценкой.
Общий ориентир для взрослых — не менее 150 минут умеренной аэробной
активности в неделю, а также упражнения для мышц не менее двух дней в
неделю. В старшем возрасте особенно нужна работа над равновесием. К этому
объёму можно приходить постепенно; польза начинается и с меньшего
количества движения.
Чтобы вставать со стула, удерживаться при спотыкании и доносить покупки,
нужна ещё и сила. Подходящие упражнения можно выполнять дома. Если есть
неустойчивость или падения, лучше попросить специалиста подобрать
безопасный комплекс и показать технику.
И помогите себе организовать занятия. Приготовьте обувь с вечера. Выберите
время после привычного дела. Договоритесь о прогулке с человеком, с которым
вам приятно идти.
Если долго сидите, время от времени вставайте и немного двигайтесь. Даже
короткие перерывы позволяют добавить движения в день.

Держите дома продукты для двух-трёх простых полноценных блюд.
Замороженные овощи, бобовые, крупа, рыба или другой подходящий источник
белка выручают, когда нет сил или времени готовить сложное.
Овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и подходящие
растительные масла помогают составить разнообразный рацион. Для
сохранения мышц важно достаточное питание с источниками белка.
Индивидуальные ограничения учитывают вместе с врачом.
Если вы стали есть заметно меньше, одежда свободнее без намеренного
похудения или всё чаще не хватает сил приготовить еду, расскажите об этом
врачу и близким. Здесь может потребоваться помощь.
Память и внимание тоже заслуживают заботы. Продолжайте общаться,
учиться, заниматься делами, в которых вы заинтересованы. Проверяйте слух и
зрение, если заметили изменения.
Если стало трудно разбираться с привычными платежами, принимать лекарства
по схеме, ориентироваться в знакомых делах, стоит обратиться к врачу. Пусть
кто-то из близких при необходимости поможет описать, что изменилось.
Для сна и отдыха планируйте время заранее. Старайтесь вставать примерно в
одно и то же время, планируйте завершение вечерних дел. При постоянной
дневной сонливости, частых пробуждениях или длительных трудностях с
засыпанием обсудите это на приёме.
И обязательно сохраняйте то, что приносит радость. Прогулку в приятном
месте, встречу, музыку, любимое занятие. Забота о здоровье должна оставлять
место для жизни, которая вам нравится.
Есть симптомы, с которыми нельзя ждать планового приёма. Внезапная
слабость или онемение с одной стороны, перекос лица, нарушение речи
требуют немедленного вызова скорой помощи, даже если затем стало лучше.
Как и новая не проходящая боль или сдавление в груди, особенно с холодным
потом, выраженной одышкой или слабостью. В таких обстоятельствах
дыхательные практики не должны задерживать обращение за помощью.
Мне хотелось бы, чтобы из этого письма вы выбрали то, что сейчас относится
именно к вам.
Кому-то нужно записаться на приём и рассказать о новой одышке. Кому-то —
собрать показатели давления. Кому-то — начать с короткой прогулки. А кому-то
прежде всего нужна помощь со сном, тревогой или повседневными делами.
Не пытайтесь вместить всё в один день. Выберите ближайшее действие и
найдите для него время.
Если вы сейчас занимаетесь по одной из моих программ, выполняйте её
внимательно: соблюдайте последовательность, технику, рекомендованный
объём и ограничения. Если что-то не получается, уточните, как адаптировать
занятие. При изменении здоровья может потребоваться пересмотр нагрузки.

Основной этап я сравниваю с генеральной уборкой, а поддерживающие занятия
— с регулярной протиркой пыли. Жизнь продолжается: внешние
обстоятельства продолжают давить. Поэтому навыкам и привычкам нужна
поддержка.
Иногда полезно заново пройти отдельный блок, вспомнить технику,
восстановить последовательность занятий. Доступ к материалам у вас
сохраняется без ограничения по времени. Это наша концепция: дать вам
инструменты, которыми можно пользоваться всегда, возвращаясь к ним по
мере необходимости.
Если вы давно не открывали знакомую программу, посмотрите, что из
освоенного могло бы помочь вам сейчас. После длительного перерыва
возвращайтесь к нагрузке постепенно.
Мне хочется, чтобы у вас было больше уверенности в своих действиях. Чтобы
вы знали, на что обратить внимание, с каким вопросом прийти к врачу и что
можете сделать сами уже сегодня.
Самостоятельность складывается из множества обычных возможностей: пройти
знакомую дорогу, приготовить себе еду, встретиться с друзьями, самому
решить, как провести день.
Давайте беречь их, пока они кажутся само собой разумеющимися. А если что-то
уже стало труднее — искать причину и помощь.

С теплом и заботой о вас
Ваш доĸтор Мария Чайĸовсĸая